На главную     •  Запись на прием  •  Расписание работы врачей  •  Контакты   

Холестерин что нужно знать
Лечим бессоницу
АД под контроль
Действия при повышении АД
Фитотерапия
Жизнь без наркотиков
Беременным
 

Лечим бессонницу без лекарств.

 

 

Спать рекомендуется на широкой, твердой кровати, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, использовать более темные тона постельного белья, надевать удобную одежду для сна. Тяжелую или обильную пищу можно употреблять не позже чем за 2 часа до сна. В послеобеденное время следует минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы уменьшить частоту ночных просыпаний для опорожнения мочевого пузыря. Ежедневные физические нагрузки важны для поддержания здорового сна, однако за 4-5 ч до сна следует избегать длительных (1,5 часа) или интенсивных физических нагрузок. В спальне необходимо поддерживать оптимально комфортный режим температуры и влажности, регулировать степень интенсивности шума. Желательно, чтобы голова во время сна была открытой, а ноги – тепло укрытыми.

Для нормального сна чрезвычайно важен световой режим цикла «сон-бодрствование». В дневные часы рекомендуется больше находиться на ярком свете, поскольку это стимулирует механизм бодрствования и благоприятно сказывается на последующем сне. При засыпании свет, напротив, становится существенной помехой. Для решения данной проблемы рекомендуется повесить плотные шторы или использовать «наглазники». При необходимости вставать по ночам нежелательно включать яркий свет, который может существенно увеличить время засыпания.

Другая потенциальная проблема – звуки в спальне. Один из способов ее решения – создание так называемого белого шума. Генератором белого шума может служить кондиционер, вентилятор, запись звуков дождя, ветра или прибоя.

Непосредственно перед сном эффективны водные процедуры. Выбор температуры воды индивидуален. Эффективны ванны с веществами, обладающими успокаивающим эффектом: хвоей, морской солью, специальной пеной для ванн.

Очень эффективна ароматерапия, которая применяется в виде массажа с эфирными маслами, а также ингаляций, испарений и ароматических ванн, снотворных травяных подушек (папоротник мужской, хвоя сосны, шишки хмеля, мята, герань, душица, лаванда, лепестки розы, розмарин).

 

 

 

Методы психотерапии расстройств сна

Метод

Инструкция

Ритуал

Каждый день перед сном совершайте одни и те же действия в одной и той же последовательности

Ведение дневника

1.     Ежедневно записывайте свое впечатление о сне

2.     Ежедневно подробно описывайте дневные события

Контроль стимуляции

1.     Ложитесь спать только тогда, когда ощущаете сонливость

2.     Используйте постель только для сна или интимной близости

3.     Если вы не в состоянии заснуть в течение 15-20 минут, то идите в другую комнату и займитесь спокойными видами деятельности. Возвращайтесь обратно в спальню, только когда почувствуете сонливость. Повторяйте при необходимости.

4.     Установите регулярное время утреннего пробуждения вне зависимости от длительности сна.

5.     Избегайте дневного сна.

Ограничение сна

1.     Сократите время пребывания в постели до предполагаемого (в начале не более 5ч

2.     Еженедельно увеличивайте время нахождения в постели на 15 мин, если ощущаемая эффективность сна составляет 90% и более

Метод «Парадоксальной интенции»

Старайтесь не засыпать так долго, как только сможете.

Упражнения на воображение

Представьте себя спящим, вообразите, каким должно быть собственное лицо при засыпании: спокойным, расслабленным, бесстрастным.





Имя
Пароль
 

  Сайт разработан и поддерживается ОБУЗ "Родниковская центральная районная больница" 2009г.